Di quanta fibra hai bisogno al giorno? "L'olandese medio non riceve abbastanza"

Non le vedi, eppure fanno miracoli per la tua salute: le fibre. Secondo recenti ricerche, non solo assicurano movimenti intestinali fluidi, ma riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e influiscono persino sull'umore. Eppure, affermano gli esperti, l'olandese medio non assume abbastanza fibre.

Abbiamo già scritto in precedenza che sempre più ricerche dimostrano che esiste un legame tra la salute intestinale e lo sviluppo di diverse malattie . Secondo la Società olandese dei vitalologi (NGvV), la fibra è un pilastro importante per una flora intestinale sana. Come funziona? E quanta fibra dovresti mangiare?

La fibra (detta anche fibra alimentare ) è il nome collettivo dei carboidrati provenienti da prodotti vegetali. Queste fibre non vengono digerite dall'intestino tenue, quindi finiscono nell'intestino crasso dove possono svolgere il loro (sano) lavoro e favorire il buon movimento intestinale .

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili, afferma il World Cancer Research Fund .

• Fibre solubili (presenti, tra gli altri, nella verdura, nella frutta, nelle patate e nei legumi): si sciolgono in acqua e quindi addensano le feci. Questo è utile, ad esempio, in caso di diarrea.
• Fibre insolubili (presenti nei cereali integrali, nelle patate e nei fagioli, tra gli altri): assorbono l'umidità, rendendo le feci morbide ed elastiche e consentendone il corretto trasporto attraverso l'intestino.

Secondo il MDL Fonds, le fibre apportano numerosi benefici alla salute. Fibre…

• …stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
• …ti danno una sensazione di sazietà più lunga
• …promuovere un sistema immunitario sano
• …rendono facile mantenere o perdere peso
• …riducono il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro al colon
• …hanno un effetto positivo sulla salute mentale ( una ricerca di TNO dimostra che mangiare fibre prebiotiche può ridurre le emozioni negative).

È importante notare che la ricerca sta esaminando il legame tra alimenti ricchi di fibre e salute, ma questi alimenti ricchi di fibre contengono anche altri nutrienti che fanno bene alla salute. Secondo il gastroenterologo Bas Oldenburg, ciò rende difficile stabilire il ruolo preciso delle fibre.

Oldenburg: “Un prodotto è composto da decine di nutrienti, ognuno dei quali interagisce in modo specifico con i batteri presenti nell’intestino”. Il Centro Nutrizionale raccomanda quindi di consumare una quantità sufficiente di prodotti ricchi di fibre, ma non solo.

Quanta fibra dovresti assumere al giorno? Il MDL Fund raccomanda di assumere 30 grammi (per le donne adulte) o 40 grammi (per gli uomini adulti) di fibre al giorno. E questo è piuttosto generoso, perché in realtà la maggior parte degli olandesi non assume più di 20 grammi di fibre al giorno, afferma Millie van der Heijden della NGvV.

Secondo il Nutrition Center , maggiore è il fabbisogno energetico, maggiore è la quantità di fibre di cui si ha bisogno al giorno. Per darti un'idea di quanta fibra ottieni da quei prodotti ricchi di fibre:

• Una fetta di pane integrale: 2,3 grammi di fibre
• Una mela (con la buccia): 2,7 grammi di fibre
• Una ciotola di porridge di avena (40 grammi): 2,9 grammi
• Un cucchiaio di broccoli cotti: 1,4 grammi
• Una barretta di muesli: 1,5 grammi

Per questo motivo, è opportuno scegliere consapevolmente cibi ricchi di fibre più volte al giorno, per assumerne una quantità sufficiente. Vuoi sapere se stai assumendo abbastanza fibre? Il Fondo MDL ha effettuato un test sulle fibre .

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